Калькулятор калорий помогает найти точную суточную норму энергии и дефицит, нужный для похудения. Укажите вес, рост, возраст и уровень активности — получите базовый обмен по формуле Mifflin-St Jeor, суммарный расход с учётом NEAT и целевые граммы белка, жиров и углеводов под вашу цель.
Формулы расчёта калорий базового обмена
Базовый обмен веществ (BMR) — это калории, которые тело тратит в полном покое: на дыхание, сердцебиение, поддержание температуры. Два рабочих стандарта — Mifflin-St Jeor и Katch-McArdle. Они решают разные задачи.
Формула Mifflin–St Jeor для расчёта калорий
Формула разработана в 1990 году на выборке из 498 человек и до сих пор показывает наименьшее отклонение от измеренного BMR в независимых валидациях. Не требует знания состава тела — достаточно весов и ростомера.
| Пол | Формула |
|---|---|
| Мужчины | BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5 |
| Женщины | BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161 |
Пример. Женщина, 30 лет, 65 кг, 168 см:
BMR = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 ккал
Формула Katch–McArdle для расчёта калорий по % жира
Формула работает с сухой массой тела (LBM), а не с общим весом. Если у вас есть данные DEXA или биоимпеданса — Katch даёт более честный результат при высоком или, наоборот, очень низком проценте жира.
- Шаг 1. LBM = вес × (1 − % жира / 100)
- Шаг 2. BMR = 370 + 21,6 × LBM
Пример. 65 кг, 28% жира:
LBM = 65 × 0,72 = 46,8 кг → BMR = 370 + 21,6 × 46,8 = 1381 ккал
Разница между формулами здесь — 8 ккал. При «среднем» составе тела обе дают схожий ответ. Используйте Katch, когда состав тела измерен инструментально; в остальных случаях Mifflin проще и достаточно точен.
Суточный расход калорий: TDEE и NEAT
BMR — это покой. Реальный суточный расход (TDEE) получается умножением BMR на коэффициент активности.
| Уровень активности | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Офис, почти нет движения | 1,2 |
| Слабо активный | 1–3 тренировки в неделю | 1,375 |
| Умеренно активный | 3–5 тренировок в неделю | 1,55 |
| Очень активный | 6–7 тренировок или физическая работа | 1,725 |
| Экстремально активный | Двойные тренировки + тяжёлый труд | 1,9 |
NEAT: невидимые калории вне зала
Non-Exercise Activity Thermogenesis — это всё движение, кроме запланированных тренировок: ходьба, уборка, жестикуляция, подъём по лестнице. У людей с одинаковым весом и работой NEAT может различаться на 600–800 ккал в сутки — именно это стоит за жалобой «ем мало, но не худею».
Практический вывод: добавьте 7000–8000 шагов в день без изменения диеты. Шагомер точнее любого коэффициента в формуле, потому что фиксирует ваш конкретный день, а не усреднённую категорию.
Выбор дефицита калорий
1 кг жировой ткани ≈ 7700 ккал. Из этого уравнения следуют три рабочих режима:
- Мягкий дефицит — 200–300 ккал/сут. Потеря 0,2–0,3 кг в неделю. Минимальный риск потери мышц, легко выдерживать месяцами. Оптимален для атлетов и тех, кто близок к целевому весу.
- Умеренный — 500 ккал/сут. Потеря ~0,5 кг в неделю. Оптимальный баланс скорости и комфорта для большинства. Этот режим лежит в основе семидневных планов slimweek.ru.
- Агрессивный — 750–1000 ккал/сут. Потеря 0,75–1 кг в неделю. Допустим краткосрочно (2–4 недели) при высоком белке и силовых тренировках. Без нагрузок до 30% уходящего веса — мышечная масса.
Нижняя безопасная граница: 1200 ккал для женщин, 1500 ккал для мужчин. Опускаться ниже — значит систематически недобирать микронутриенты, ускорять метаболическую адаптацию и повышать риск срыва.
Расчёт БЖУ по калориям
Калькулятор: белок — приоритет первый
Белок — единственный макронутриент, напрямую защищающий мышечную массу при дефиците. Ориентиры по данным метаанализов:
- Умеренный дефицит без силовых — 1,6 г на кг веса
- Умеренный дефицит с силовыми — 2,0 г на кг
- Агрессивный дефицит или очень низкий % жира — 2,2–2,4 г на кг
Считайте белок первым: 1 г = 4 ккал. Калории белка вычтите из целевой нормы — остаток делите между жирами и углеводами.
Калькулятор: жиры и углеводы
Жиры нельзя опускать ниже критического уровня: от них зависят гормональный фон, усвоение витаминов A, D, E, K и целостность клеточных мембран. Минимум — 0,8–1 г на кг веса, или не менее 20% суточных калорий. 1 г жира = 9 ккал.
Углеводы получают оставшиеся калории. Биологически они незаменимы только в виде глюкозы для мозга (и тот при необходимости синтезирует её из белка), но углеводы поддерживают тренировочную производительность, уровень серотонина и долгосрочную приверженность рациону. Снижать их до нуля имеет смысл только при медицинских показаниях.
Пример расчёта калорий и БЖУ на 7 дней
Исходные данные: женщина, 30 лет, 65 кг, 168 см, офисная работа + 3 тренировки в неделю.
| Показатель | Расчёт | Результат |
|---|---|---|
| BMR (Mifflin) | 10×65 + 6,25×168 − 5×30 − 161 | 1389 ккал |
| TDEE (×1,55) | 1389 × 1,55 | 2153 ккал |
| Цель (−500) | 2153 − 500 | 1653 ккал |
| Белок (2,0 г/кг) | 65 × 2,0 = 130 г → 520 ккал | 130 г |
| Жиры (25% от цели) | 1653 × 0,25 ÷ 9 | 46 г / 414 ккал |
| Углеводы (остаток) | (1653 − 520 − 414) ÷ 4 | 180 г / 719 ккал |
Эти цифры фиксируются в начале недели и не пересматриваются ежедневно. Раз в 7 дней сравнивайте фактическое изменение веса с ожидаемым:
- Потеря менее 0,3 кг — снизьте целевые калории на 100–150 ккал или добавьте 2000 шагов в сутки.
- Потеря более 0,8 кг — увеличьте калории на 100–150, чтобы не жертвовать мышечной тканью.
- Стрелка не двигается 10 дней подряд — проверьте точность учёта: масло на сковороде, соусы, дегустация при готовке. Неделю взвешивайте всё на кухонных весах.
Корректировать план чаще раза в неделю нет смысла: вес колеблется на 1–2 кг из-за воды и гликогена, и ежедневная реакция на эти колебания мешает видеть реальную динамику.