Семидневный план тренировок для новичка строится по схеме A/B: два чередующихся силовых дня, день мобилити и восстановления — и так по кругу. За неделю вы выполните четыре тренировки, не перегрузите суставы и заложите базу для стабильного прогресса в любых условиях — дома или в зале.
Схема A/B: чередование в 7 днях силовых для новичка
День A — упор на нижнюю часть тела (приседания, тяги, выпады), день B — на верхнюю (жимы, горизонтальные и вертикальные тяги). Мышечные группы восстанавливаются, пока вы тренируете другие. Это позволяет тренироваться чаще без накопленного утомления.
| День | Тип | Фокус |
|---|---|---|
| Пн | A | Ноги и ягодицы |
| Вт | B | Грудь, спина, плечи |
| Ср | Мобилити | Подвижность суставов |
| Чт | A | Ноги и ягодицы |
| Пт | B | Грудь, спина, плечи |
| Сб | Активный отдых | Ходьба, лёгкий мобилити |
| Вс | Отдых | Полное восстановление |
Полная программа 7 дней силовых для новичка
День 1 и 4 (A): ноги в 7 днях силовых для новичка
Разминка — 5 минут: круговые движения в тазобедренном суставе, подъёмы колен, динамические выпады на месте.
- Приседание со штангой или гоблет-приседание — 3 × 10, отдых 90 сек
- Румынская тяга — 3 × 12, отдых 90 сек
- Шагающие выпады — 2 × 10 на каждую ногу
- Подъём на носки стоя — 3 × 15
- Планка — 3 × 30 сек
День 2 и 5 (B): верх в 7 днях силовых для новичка
Разминка — 5 минут: вращение плечами, «ангелы» у стены, лёгкие отжимания с колен.
- Жим штанги лёжа или отжимания — 3 × 10
- Горизонтальная тяга (гантели или нижний блок) — 3 × 12
- Жим гантелей сидя — 3 × 10
- Тяга верхнего блока или подтягивания с резиной — 3 × 10
- Сгибание на бицепс + разгибание на трицепс — 2 × 12 каждое
День 3 и 6: мобилити в 7 днях силовых для новичка
Не «лёгкая тренировка» — целенаправленная работа над подвижностью. Именно она определяет, насколько правильно вы будете двигаться в силовые дни. Пропускать не стоит.
RPE: дозировка в 7 днях силовых для новичка
RPE (Rate of Perceived Exertion) — шкала субъективной нагрузки от 1 до 10. Для новичка рабочие подходы должны быть на уровне RPE 6–7: вы чувствуете усилие, но могли бы сделать ещё 3–4 повторения в запасе. Это защищает от перетренированности и травм при освоении техники.
| RPE | Ощущение | Когда использовать |
|---|---|---|
| 5–6 | Легко, большой запас | Разминочные подходы, первая неделя |
| 7–8 | Тяжело, 2–3 повтора в запасе | Рабочие подходы для новичка |
| 9–10 | Почти отказ | Не применять в первые 2 месяца |
Техника всегда важнее веса. Если в приседании колени заваливаются внутрь или округляется поясница — снижайте вес, а не терпите. Одна сессия с плохой техникой может потребовать недели восстановления.
Прогрессия в 7 днях силовых для новичка
Линейная прогрессия — оптимальная стратегия для первых 8–12 недель. Правило простое: выполнили все подходы с правильной техникой при RPE не выше 7 — на следующей тренировке добавляете вес.
- Штанга и тренажёры: +2,5 кг на упражнения для ног, +1,25 кг — для верха
- Гантели: переходите к следующему весу, когда верхняя граница повторений даётся с запасом два раза подряд
- Отжимания и подтягивания: +1 повторение в неделю, затем усложняйте вариант движения
Не удалось выполнить все повторения — повторите тот же вес следующий раз. Два раза подряд не получается — снизьте на 10% и начните снова. Это не откат, это нормальный процесс адаптации.
Мобилити: три зоны, которые тормозят новичков
Тазобедренный сустав, голеностоп и грудной отдел позвоночника — узкие места большинства людей, начинающих силовые. Без их проработки техника в базовых движениях не будет правильной, сколько бы вы ни тренировались.
Минимальный комплекс в 7 днях силовых для новичка
- Поза ящерицы — 60 сек на каждую сторону
- Глубокий присед с опорой — 3 × 30 сек
- Вращение грудного отдела лёжа на боку — 10 раз на сторону
- Растяжка сгибателей бедра в выпаде — 45 сек на сторону
- Мобилизация голеностопа у стены — 15 раз на сторону
Дом или зал: адаптация 7 дней силовых для новичка
В зале: 7 дней силовых для новичка
Используйте штангу для приседаний и жима лёжа — это даёт максимальный контроль прогрессии и нагрузку, которую гантели не заменят на определённом уровне. Тренажёры подходят для вспомогательных упражнений. Свободные веса лучше развивают межмышечную координацию, поэтому строите базу на них.
Дома: 7 дней силовых для новичка
Программа работает с гантелями или резиновыми лентами. Замены для домашних условий:
- Приседание со штангой → гоблет-приседание с гантелью или с резиной
- Румынская тяга → тяга гантелей на прямых ногах
- Жим лёжа → отжимания (ноги на возвышении для усложнения)
- Тяга блока → тяга резины, закреплённой в дверном проёме
- Жим гантелей сидя → жим с резиной, стоя на ней
Без железа прогрессируют через сложность движения: отжимания с колен → стандартные → с паузой внизу → с ногами на возвышении → с хлопком. Этот принцип работает для большинства упражнений с весом тела.