Семидневная программа тренировок строится на принципе сплита: каждый день прорабатывается отдельная группа мышц, что позволяет тренироваться шесть дней без перегрузки нервной системы. Один день отведён под активное восстановление. Ниже — конкретный план тренировок на неделю с упражнениями, рабочими весами, суперсетами и кардио-добивкой.
Семидневный сплит по группам в тренажёрном зале
Классическая схема для тренажёрного зала — «толкай–тяни–ноги» с выделенными днями для рук и плеч. При шести рабочих днях каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю и 5–6 дней на восстановление: достаточно, чтобы расти, и достаточно мало, чтобы не перегрореть.
| День | Группа мышц | Акцент |
|---|---|---|
| Пн | Грудь + трицепс | Жимы, разводки, отжимания на брусьях |
| Вт | Спина + бицепс | Становая, тяги в наклоне, подтягивания |
| Ср | Ноги + ягодицы | Приседания, жим ногами, румынская тяга |
| Чт | Активное восстановление | Ходьба, МФР, стретчинг |
| Пт | Плечи + трапеции | Жим над головой, протяжки, махи |
| Сб | Руки + кор | Изоляция бицепса/трицепса, планка |
| Вс | Полный отдых | — |
День 1 в тренажёрном зале — грудь и трицепс
- Жим штанги лёжа: 4×8–10
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3×10–12
- Разводка гантелей лёжа: 3×12
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперёд: 3×до отказа
- Жим к блоку на трицепс: 3×12–15
День 2 в тренажёрном зале — спина и бицепс
- Становая тяга: 4×6–8
- Тяга штанги в наклоне: 3×10
- Горизонтальная тяга в нижнем блоке: 3×12
- Подтягивания обратным хватом: 3×максимум
- Сгибание гантелей стоя: 3×12
День 3 в тренажёрном зале — ноги и ягодицы
- Приседания со штангой: 4×8–10
- Жим ногами в тренажёре: 3×12
- Румынская тяга: 3×10–12
- Выпады с гантелями: 3×10 на каждую ногу
- Подъёмы на носки стоя: 4×15
День 5 в тренажёрном зале — плечи и трапеции
- Жим штанги сидя: 4×8–10
- Махи гантелями в стороны: 3×12–15
- Тяга штанги к подбородку: 3×12
- Махи в наклоне на заднюю дельту: 3×12
- Шраги с гантелями: 3×15
День 6 в тренажёрном зале — руки и кор
- Сгибание на скамье Скотта: 3×10–12
- Молотки с гантелями: 3×12
- Французский жим лёжа: 3×12
- Разгибания на верхнем блоке: 3×15
- Планка на локтях: 3×60 сек
- Скручивания на пресс: 3×20
Подбор рабочих весов в тренажёрном зале
Рабочий вес — тот, при котором последние 2–3 повторения в подходе выполняются с усилием, но без потери техники. Начинайте с 60–65% от предполагаемого максимума и повышайте вес на 2,5–5 кг только тогда, когда уверенно выполняете верхнюю границу диапазона во всех подходах.
- Многосуставные движения (жим, приседания, становая): диапазон 6–10 повторений. Техника первична — лучше взять меньше и сделать чисто.
- Изолирующие упражнения (разводки, сгибания, махи): 12–15 повторений с умеренным весом. Ощущение жжения в целевой мышце важнее числа на блине.
- Правило двух подряд: если два занятия подряд вы с запасом выполняете верхнюю границу диапазона, прибавляйте вес.
Прогресс в программах для тренировок не линейный: первые две недели вес растёт быстро за счёт нейромышечной адаптации, затем прибавки замедляются до 1–2 кг в месяц на базовых упражнениях — это норма.
Суперсеты в тренажёрном зале: как встроить
Суперсет — два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Это сжимает тренировку по времени и создаёт дополнительный метаболический стресс — особенно полезно при работе на похудение.
Различают два типа суперсетов:
- На мышцы-антагонисты — противоположные по функции группы (грудь + спина, бицепс + трицепс). Пока работает одна мышца, другая активно отдыхает. Нагрузка переносится лучше, пауза короче.
- На синергисты — смежные группы (грудь + трицепс, спина + бицепс). Жёстче: уставший трицепс ограничивает жим. Подходит для продвинутого уровня.
Пример суперсета для дня груди и трицепса:
- A1: Жим гантелей на наклонной — 3×10, без паузы →
- A2: Жим к блоку на трицепс — 3×12, отдых 90 сек
Не ставьте в суперсет два тяжёлых базовых движения: под усталостью техника разваливается быстро, и риск травмы растёт непропорционально выгоде.
Кардио-добивка в конце тренировки в тренажёрном зале
Кардио после силовой выполняется на частично истощённых запасах гликогена — организм раньше переключается на жировое окисление. Оптимальная длительность — 15–20 минут: после интенсивной силовой сессии длинное кардио ускорит катаболизм и помешает восстановлению.
| Формат | Пульс (% от макс.) | Длительность | Когда ставить |
|---|---|---|---|
| LISS (равномерный темп) | 60–70% | 15–20 мин | После любого дня |
| HIIT (интервалы) | 85–90% / 60% | 10–12 мин | После лёгких дней (руки, плечи) |
| Степпер / велотренажёр | 65–75% | 15 мин | После ног — без ударной нагрузки |
В день ног и на следующий день избегайте беговой дорожки: квадрицепсы и так под нагрузкой, бег добавит ударный стресс. Степпер или велосипед — правильный выбор.
План восстановления на 7 дней
Мышцы восстанавливаются и адаптируются не во время тренировки, а после. Четверг и воскресенье — не «пропущенные» дни, а структурная часть тренировочного плана без которой прогресс останавливается.
Активное восстановление в тренажёрном зале (четверг)
- 30–45 минут ходьбы в спокойном темпе или плавание без интенсивных отрезков
- МФР с роллом: по 60–90 секунд на каждую крупную группу мышц
- Статический стретчинг: удерживайте позицию 30 сек, 2–3 серии
Полный отдых от тренажёрного зала (воскресенье)
Никаких нагрузок. Лёгкая прогулка — можно, целенаправленная тренировка — нет. Крепатура в первые 1–2 недели нормальна; если боль не уходит к следующей тренировке той же группы, сократите объём на 20% и добавьте ещё один день отдыха.
Питание и сон для 7 дней в тренажёрном зале
- Сон 7–9 часов с фиксированным временем отбоя: пик синтеза гормона роста приходится на первые 2 часа глубокого сна.
- Белок: 1,6–2,2 г на кг массы тела в день; порция 20–40 г до или после тренировки ускоряет синтез мышечного протеина.
- Вода: 35–40 мл/кг в день, в дни интенсивных тренировок прибавляйте 500–700 мл.
- Дефицит калорий: при похудении держите его умеренным — 300–500 ккал. Агрессивный дефицит плюс шесть тренировок в неделю ведут к перетренированности уже на третьей неделе.