Питание на неделю меню работает только тогда, когда в холодильнике есть всё необходимое с первого дня. Список покупок, разбитый по отделам супермаркета, экономит 30–40 минут на шопинг и исключает импульсные покупки. Ниже — полный набор для семидневного плана с дефицитом 300–500 ккал на 1 500–1 700 ккал в сутки.
Список покупок по отделам
Разбивка по отделам убирает обратные петли по магазину, во время которых корзина наполняется чем попало. Список рассчитан на одного человека, семь дней.
Овощи и фрукты в списке покупок на неделю
- Капуста белокочанная — 1 кочан (~1 кг)
- Брокколи свежая или замороженная — 500 г
- Огурцы — 6–8 штук
- Помидоры — 1 кг
- Болгарский перец — 4 штуки
- Морковь — 500 г
- Кабачок — 2 штуки
- Лук репчатый — 500 г
- Чеснок — 1 головка
- Яблоки — 6 штук
- Бананы — 4 штуки (для смузи и перекусов)
- Лимон — 2 штуки
Мясо, рыба и яйца в списке покупок на неделю
- Куриная грудка или филе бедра без кожи — 1,2 кг
- Говяжий или куриный фарш (до 15% жирности) — 500 г
- Горбуша, минтай или хек — 600 г
- Яйца куриные — 12 штук
Крупы, бобовые и хлеб в списке покупок на неделю
- Гречка — 500 г
- Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) — 500 г
- Бурый рис — 400 г
- Чечевица красная — 300 г
- Хлеб цельнозерновой — 1 буханка
Молочные и кисломолочные продукты в списке покупок
- Творог 2–5% — 500 г
- Кефир 1% — 1 л
- Греческий йогурт без добавок — 400 г
- Сыр твёрдый — 150 г (на неделю, не более)
- Молоко 1,5–2,5% — 1 л
Масла, специи и соусы в списке покупок на неделю
- Оливковое масло первого отжима — 250 мл (для заправки, не для жарки)
- Рафинированное подсолнечное — 200 мл (для тепловой обработки)
- Соевый соус низкосолевой — 200 мл
- Горчица — 1 банка
- Специи: паприка, куркума, чёрный перец, орегано
Отдел заморозки: что брать в список покупок на неделю
Замороженные овощи и рыба — не компромисс. Шоковая заморозка сохраняет витамины лучше, чем хранение свежих овощей три дня на полке холодильника. Без глазури означает, что вы платите за продукт, а не за лёд: проверяйте вес нетто на упаковке.
- Овощная смесь (стручковая фасоль, горошек, кукуруза) — 500 г: гарнир за 7 минут без подготовки
- Шпинат листовой — 300 г: в омлеты, супы и смузи без разморозки
- Рыбное филе (треска или хек) без глазури — 600 г
- Ягоды (черника, клубника) — 400 г: завтраки и десерты без сахара
Бюджетные замены в списке покупок без потерь
Дефицит калорий не зависит от стоимости продукта. Каждая позиция в таблице меняется без изменения КБЖУ блюда.
| Оригинал | Замена | Экономия |
|---|---|---|
| Говяжий фарш | Куриный фарш из бёдер | ~30% |
| Греческий йогурт | Творог 2% + кефир 1:1, взбить блендером | ~40% |
| Горбуша свежая | Минтай или хек замороженный | ~50% |
| Киноа | Гречка | ~60% |
| Брокколи свежая | Брокколи замороженная | ~35% |
| Кедровые орехи | Семена подсолнечника, тыквы | ~75% |
Оливковое масло первого отжима оставьте для заправки сырых блюд: при нагреве выше 180°C оно теряет полифенолы и по свойствам не отличается от дешёвого рафинированного.
Сезонность: август в списке покупок на неделю
Август — пик урожая в средней полосе. Местные овощи в 2–4 раза дешевле, чем зимой, и не проводят неделю в рефрижераторе по дороге из Турции или Марокко.
- Покупайте в первую очередь: помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, свёкла, морковь, зелень петрушки и укропа
- Берите с запасом для заморозки: болгарский перец (нарезать и заморозить россыпью), кабачки (кружочками), зелень (в кубиках льда с водой)
- Не переплачивайте: тропические фрукты, тепличные помидоры из-за рубежа при наличии местных, авокадо по спекулятивным ценам
Сезонная корзина в августе обходится на 25–35% дешевле, чем тот же набор нутриентов в феврале.
Хранение: как не потерять половину списка к четвергу
Самая частая ошибка — купить на неделю и обнаружить, что зелень почернела, а рыба заветрилась. Температурные зоны холодильника устроены так, чтобы это исключить.
| Зона | Температура | Что хранить |
|---|---|---|
| Верхняя полка | +2…+4°C | Готовые блюда, творог, яйца, сыр |
| Средняя полка | +4…+6°C | Кефир, йогурт, молоко, варёные крупы |
| Нижняя полка | +6…+8°C | Сырое мясо и рыба (не более 2 суток) |
| Ящики для овощей | +8…+10°C | Корнеплоды, капуста, перец, кабачки |
| Дверца | +8…+10°C | Масло, соусы, горчица, соевый соус |
- Мясо и рыбу на пятницу–воскресенье — сразу в морозилку, в пятницу переложить размораживаться на нижнюю полку
- Зелень хранить в стакане с водой или завёрнутой во влажное бумажное полотенце
- Помидоры не класть в холодильник: ниже +12°C они теряют аромат и становятся мучнистыми
- Варёные крупы — не более 4 суток в плотно закрытом контейнере
- Хлеб после вскрытия — в пакете или хлебнице, не в холодильнике (там черствеет быстрее)
Что заморозить впрок из списка покупок на неделю
Часть списка выгоднее заморозить сразу, не дожидаясь, пока продукт начнёт портиться. Это страховка от «нет времени готовить» в конце недели.
- Куриная грудка: порционировать сырой по 150–200 г, заморозить пластами — размораживается за ночь в холодильнике
- Болгарский перец: нарезать соломкой, разложить на доске россыпью, заморозить, затем ссыпать в пакет — не слипается
- Бананы: очистить, заморозить кружочками — готовая база для густого смузи без йогурта
- Хлеб: нарезать, заморозить порционно — достал один кусок и в тостер, остальной не черствеет
- Зелень: измельчить, разложить по формочкам для льда, залить небольшим количеством воды — кубики в суп или жаркое прямо из морозилки
- Готовые котлеты или тефтели: сделать двойную порцию при первой готовке, заморозить полуготовыми
Не замораживайте: картофель (темнеет и становится водянистым), сырые яйца в скорлупе, огурцы и помидоры (теряют структуру полностью), кефир и йогурт (расслаиваются при разморозке).