Меню 1200 ккал на неделю

Диета на неделю с суточной нормой 1200 ккал создаёт устойчивый дефицит без голода — при условии грамотного распределения белков, жиров и углеводов. Ниже готовое питание на неделю с меню и граммовкой, сводная таблица КБЖУ по каждому дню и список покупок, который можно взять с собой в магазин.

КБЖУ по дням в меню 1200 ккал: таблица

Меню сбалансировано так, чтобы белок держался выше 85 г в сутки — это защищает мышцы при дефиците калорий. Жиры не опускаются ниже 38 г: ниже этой отметки ухудшается усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E, K.

День	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Понедельник	1198	89 г	41 г	119 г
Вторник	1202	93 г	44 г	110 г
Среда	1190	95 г	38 г	120 г
Четверг	1190	88 г	40 г	125 г
Пятница	1200	92 г	42 г	117 г
Суббота	1200	90 г	40 г	120 г
Воскресенье	1200	89 г	43 г	118 г
Среднее	1197	91 г	41 г	118 г

Структура дня — пять приёмов пищи с интервалом 3–4 часа. Крупы и мясо взвешиваются в сухом или сыром виде: именно так указана калорийность в стандартных базах данных.

Понедельник — 1198 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Овсянка на воде (60 г крупы) + 100 г клубники	290
Перекус	1 мандарин + 2 грецких ореха	110
Обед	Куриная грудка варёная 150 г + гречка 50 г (сухой) + огурец	380
Полдник	Кефир 1% 200 мл	80
Ужин	Минтай на пару 180 г + тушёная капуста 200 г + 1 ч.л. масла	338

Вторник — 1202 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	2 яйца всмятку + 1 тост цельнозерновой + огурец	280
Перекус	Творог 5% 100 г + 1 ч.л. мёда	130
Обед	Индейка запечённая 150 г + бурый рис 50 г (сухой) + помидор	400
Полдник	1 яблоко среднее	80
Ужин	Лосось 120 г + салат из руколы 150 г + 1 ч.л. оливкового масла	312

Среда — 1190 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Творожная запеканка (200 г творога 5%, 1 яйцо, 1 ст.л. манки)	300
Перекус	Греческий йогурт 0% 150 г + 50 г малины	100
Обед	Куриный суп с овощами 350 мл + 1 кусок цельнозернового хлеба	350
Полдник	15 г миндаля	90
Ужин	Куриная грудка 150 г + запечённые баклажаны 200 г	350

Четверг — 1190 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Смузи: банан 100 г + кефир 1% 200 мл + творог 50 г	280
Перекус	2 рисовых хлебца + 30 г нежирного сыра (17–25%)	130
Обед	Телятина 120 г + картофель варёный 2 шт. средних + огурец	380
Полдник	1 груша	80
Ужин	Тилапия запечённая 170 г + тушёный шпинат 150 г + 1 ч.л. масла	320

Пятница — 1200 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Овсянка на молоке 1,5% (40 г крупы, 150 мл молока) + банан	320
Перекус	1 апельсин	70
Обед	Куриная грудка 150 г + овощи гриль (перец, цукини, томат) 200 г	350
Полдник	Творог 5% 100 г	120
Ужин	Мидии 200 г + салат из огурца и зелени + 1 ч.л. оливкового масла	340

Суббота — 1200 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Омлет из 2 яиц + 50 мл молока + помидор	260
Перекус	Клубника 150 г + греческий йогурт 0% 100 г	100
Обед	Паста из твёрдых сортов 60 г (сухой) + тунец 100 г + помидор + 1 ч.л. масла	420
Полдник	1 груша + 10 г грецких орехов	120
Ужин	Куриная грудка 150 г + тушёная стручковая фасоль 200 г	300

Воскресенье — 1200 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Сырники 3 шт. (200 г творога 5%, 1 яйцо, 1 ст.л. муки) + 100 г черники	330
Перекус	Кефир 1% 200 мл	80
Обед	Запечённая курица 150 г + пюре из цветной капусты 200 г + зелень	350
Полдник	1 яблоко + 10 г миндаля	130
Ужин	Форель 130 г на пару + огурец + помидор + 1 ч.л. масла	310

Перекусы в меню 1200 ккал: что есть между приёмами

Конкретные перекусы из меню можно менять, не выходя за 80–130 ккал. Ориентир: белок или клетчатка как основа, жиры (орехи) — не позднее 16:00, иначе они хуже вписываются в суточный расход энергии.

Творог 5% 100 г — 120 ккал, 17 г белка
Греческий йогурт 0% 150 г — 90 ккал, 14 г белка
Кефир 1% 200 мл — 80 ккал, 6 г белка
Яйцо варёное 1 шт. — 75 ккал, 6 г белка
Яблоко или груша среднего размера — 70–90 ккал, клетчатка
Морковь свежая 150 г — 50 ккал, клетчатка
10–15 г миндаля или грецких орехов — 75–100 ккал, полезные жиры
2 рисовых хлебца + 30 г нежирного сыра — 130 ккал

Список покупок на неделю

Список рассчитан под это меню. Специи, соль, уксус и свежая зелень в стандартных количествах в итог не включены.

Белковые продукты в меню 1200 ккал

Куриная грудка — 800 г
Индейка филе — 150 г
Телятина — 120 г
Минтай — 180 г
Лосось — 120 г
Тилапия — 170 г
Форель — 130 г
Мидии — 200 г
Тунец консервированный в собственном соку — 100 г
Яйца — 9 шт.
Творог 5% — 850 г
Кефир 1% — 600 мл
Греческий йогурт 0% — 300 г
Молоко 1,5% — 200 мл
Сыр нежирный (17–25%) — 30 г

Крупы, хлеб и паста в меню 1200 ккал

Геркулес (овсяные хлопья) — 100 г
Гречка — 50 г
Рис бурый — 50 г
Паста из твёрдых сортов — 60 г
Манная крупа — 20 г
Мука пшеничная — 15 г
Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика
Рисовые хлебцы — 2 шт.

Овощи в меню 1200 ккал

Огурцы — 8 шт.
Помидоры — 6 шт.
Кабачок / цукини — 400 г
Баклажан — 300 г
Капуста белокочанная — 200 г
Цветная капуста — 200 г
Стручковая фасоль — 200 г
Шпинат — 150 г
Рукола — 150 г
Болгарский перец — 2 шт.
Картофель — 2 шт. средних
Лук и морковь для бульона — по 1 шт.

Фрукты, ягоды и прочее в меню 1200 ккал

Яблоки — 3 шт.
Бананы — 2 шт.
Груши — 2 шт.
Апельсин — 1 шт.
Мандарин — 1 шт.
Клубника — 250 г
Черника — 100 г
Малина — 50 г
Оливковое масло — 100 мл
Грецкие орехи — 30 г
Миндаль — 25 г
Мёд — 10 г

Замены продуктов и подсчёт калорий в меню 1200 ккал

Строгое следование меню необязательно — важнее суточный калораж и баланс БЖУ. Замены работают внутри одной группы с пересчётом граммов по таблице ниже.

Исходный продукт	Замена	Коэффициент
Куриная грудка 100 г	Индейка филе	1:1
Куриная грудка 100 г	Треска или минтай	100 г → 130 г
Рыба 100 г	Творог 5%	100 г рыбы → 150 г творога
Овсянка 60 г	Гречка или бурый рис	1:1 по сухому весу
Свежие ягоды 100 г	Замороженные ягоды	1:1
Кефир 200 мл	Йогурт питьевой без добавок 1–2,5%	1:1

Важное правило взвешивания: крупы и мясо всегда взвешивайте до приготовления. Варёная гречка тяжелее сухой в 2,5–3 раза — если взвешивать готовое блюдо, расчёт калорий занизится примерно в два раза относительно базы данных.

Частые вопросы

Можно ли не голодать на 1200 ккал в день?

Да, если в каждом основном приёме пищи есть белок (мясо, рыба, творог) и некрахмалистые овощи. Они перевариваются медленно и удерживают насыщение 3–4 часа. Пять приёмов в день с интервалом 3 часа исключают острые приступы голода.

Сколько килограммов можно сбросить за неделю на 1200 ккал?

При суточном расходе 1800–2000 ккал дефицит составит 600–800 ккал/день. За 7 дней — 4200–5600 ккал, что соответствует примерно 0,5–0,7 кг жировой ткани. Первая неделя нередко показывает больший результат за счёт ухода лишней воды.

Нужно ли считать калории в специях и зелени?

Специи в кулинарных количествах и свежая зелень (петрушка, укроп, базилик) добавляют не более 5–10 ккал на блюдо. В расчёт их не включают.

Подходит ли это меню при регулярных тренировках?

1200 ккал — нижний рабочий предел. При тренировках интенсивнее лёгкой прогулки калораж стоит поднять до 1400–1500 ккал: добавьте лишние 50 г крупы или 100 г белковых продуктов в день нагрузки.