Меню 1200 ккал на неделю

Диета на неделю с суточной нормой 1200 ккал создаёт устойчивый дефицит без голода — при условии грамотного распределения белков, жиров и углеводов. Ниже готовое питание на неделю с меню и граммовкой, сводная таблица КБЖУ по каждому дню и список покупок, который можно взять с собой в магазин.

КБЖУ по дням в меню 1200 ккал: таблица

Меню сбалансировано так, чтобы белок держался выше 85 г в сутки — это защищает мышцы при дефиците калорий. Жиры не опускаются ниже 38 г: ниже этой отметки ухудшается усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E, K.

День	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Понедельник	1198	89 г	41 г	119 г
Вторник	1202	93 г	44 г	110 г
Среда	1190	95 г	38 г	120 г
Четверг	1190	88 г	40 г	125 г
Пятница	1200	92 г	42 г	117 г
Суббота	1200	90 г	40 г	120 г
Воскресенье	1200	89 г	43 г	118 г
Среднее	1197	91 г	41 г	118 г

Меню на каждый день: завтраки, обеды и ужины

Структура дня — пять приёмов пищи с интервалом 3–4 часа. Крупы и мясо взвешиваются в сухом или сыром виде: именно так указана калорийность в стандартных базах данных.

Понедельник — 1198 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Овсянка на воде (60 г крупы) + 100 г клубники	290
Перекус	1 мандарин + 2 грецких ореха	110
Обед	Куриная грудка варёная 150 г + гречка 50 г (сухой) + огурец	380
Полдник	Кефир 1% 200 мл	80
Ужин	Минтай на пару 180 г + тушёная капуста 200 г + 1 ч.л. масла	338

Вторник — 1202 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	2 яйца всмятку + 1 тост цельнозерновой + огурец	280
Перекус	Творог 5% 100 г + 1 ч.л. мёда	130
Обед	Индейка запечённая 150 г + бурый рис 50 г (сухой) + помидор	400
Полдник	1 яблоко среднее	80
Ужин	Лосось 120 г + салат из руколы 150 г + 1 ч.л. оливкового масла	312

Среда — 1190 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Творожная запеканка (200 г творога 5%, 1 яйцо, 1 ст.л. манки)	300
Перекус	Греческий йогурт 0% 150 г + 50 г малины	100
Обед	Куриный суп с овощами 350 мл + 1 кусок цельнозернового хлеба	350
Полдник	15 г миндаля	90
Ужин	Куриная грудка 150 г + запечённые баклажаны 200 г	350

Четверг — 1190 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Смузи: банан 100 г + кефир 1% 200 мл + творог 50 г	280
Перекус	2 рисовых хлебца + 30 г нежирного сыра (17–25%)	130
Обед	Телятина 120 г + картофель варёный 2 шт. средних + огурец	380
Полдник	1 груша	80
Ужин	Тилапия запечённая 170 г + тушёный шпинат 150 г + 1 ч.л. масла	320

Пятница — 1200 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Овсянка на молоке 1,5% (40 г крупы, 150 мл молока) + банан	320
Перекус	1 апельсин	70
Обед	Куриная грудка 150 г + овощи гриль (перец, цукини, томат) 200 г	350
Полдник	Творог 5% 100 г	120
Ужин	Мидии 200 г + салат из огурца и зелени + 1 ч.л. оливкового масла	340

Суббота — 1200 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Омлет из 2 яиц + 50 мл молока + помидор	260
Перекус	Клубника 150 г + греческий йогурт 0% 100 г	100
Обед	Паста из твёрдых сортов 60 г (сухой) + тунец 100 г + помидор + 1 ч.л. масла	420
Полдник	1 груша + 10 г грецких орехов	120
Ужин	Куриная грудка 150 г + тушёная стручковая фасоль 200 г	300

Воскресенье — 1200 ккал

Приём пищи	Блюдо	Ккал
Завтрак	Сырники 3 шт. (200 г творога 5%, 1 яйцо, 1 ст.л. муки) + 100 г черники	330
Перекус	Кефир 1% 200 мл	80
Обед	Запечённая курица 150 г + пюре из цветной капусты 200 г + зелень	350
Полдник	1 яблоко + 10 г миндаля	130
Ужин	Форель 130 г на пару + огурец + помидор + 1 ч.л. масла	310

Перекусы в меню 1200 ккал: что есть между приёмами

Конкретные перекусы из меню можно менять, не выходя за 80–130 ккал. Ориентир: белок или клетчатка как основа, жиры (орехи) — не позднее 16:00, иначе они хуже вписываются в суточный расход энергии.

• Творог 5% 100 г — 120 ккал, 17 г белка
• Греческий йогурт 0% 150 г — 90 ккал, 14 г белка
• Кефир 1% 200 мл — 80 ккал, 6 г белка
• Яйцо варёное 1 шт. — 75 ккал, 6 г белка
• Яблоко или груша среднего размера — 70–90 ккал, клетчатка
• Морковь свежая 150 г — 50 ккал, клетчатка
• 10–15 г миндаля или грецких орехов — 75–100 ккал, полезные жиры
• 2 рисовых хлебца + 30 г нежирного сыра — 130 ккал

Список покупок на неделю

Список рассчитан под это меню. Специи, соль, уксус и свежая зелень в стандартных количествах в итог не включены.

Белковые продукты в меню 1200 ккал

• Куриная грудка — 800 г
• Индейка филе — 150 г
• Телятина — 120 г
• Минтай — 180 г
• Лосось — 120 г
• Тилапия — 170 г
• Форель — 130 г
• Мидии — 200 г
• Тунец консервированный в собственном соку — 100 г
• Яйца — 9 шт.
• Творог 5% — 850 г
• Кефир 1% — 600 мл
• Греческий йогурт 0% — 300 г
• Молоко 1,5% — 200 мл
• Сыр нежирный (17–25%) — 30 г

Крупы, хлеб и паста в меню 1200 ккал

• Геркулес (овсяные хлопья) — 100 г
• Гречка — 50 г
• Рис бурый — 50 г
• Паста из твёрдых сортов — 60 г
• Манная крупа — 20 г
• Мука пшеничная — 15 г
• Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика
• Рисовые хлебцы — 2 шт.

Овощи в меню 1200 ккал

• Огурцы — 8 шт.
• Помидоры — 6 шт.
• Кабачок / цукини — 400 г
• Баклажан — 300 г
• Капуста белокочанная — 200 г
• Цветная капуста — 200 г
• Стручковая фасоль — 200 г
• Шпинат — 150 г
• Рукола — 150 г
• Болгарский перец — 2 шт.
• Картофель — 2 шт. средних
• Лук и морковь для бульона — по 1 шт.

Фрукты, ягоды и прочее в меню 1200 ккал

• Яблоки — 3 шт.
• Бананы — 2 шт.
• Груши — 2 шт.
• Апельсин — 1 шт.
• Мандарин — 1 шт.
• Клубника — 250 г
• Черника — 100 г
• Малина — 50 г
• Оливковое масло — 100 мл
• Грецкие орехи — 30 г
• Миндаль — 25 г
• Мёд — 10 г

Замены продуктов и подсчёт калорий в меню 1200 ккал

Строгое следование меню необязательно — важнее суточный калораж и баланс БЖУ. Замены работают внутри одной группы с пересчётом граммов по таблице ниже.

Исходный продукт	Замена	Коэффициент
Куриная грудка 100 г	Индейка филе	1:1
Куриная грудка 100 г	Треска или минтай	100 г → 130 г
Рыба 100 г	Творог 5%	100 г рыбы → 150 г творога
Овсянка 60 г	Гречка или бурый рис	1:1 по сухому весу
Свежие ягоды 100 г	Замороженные ягоды	1:1
Кефир 200 мл	Йогурт питьевой без добавок 1–2,5%	1:1

Важное правило взвешивания: крупы и мясо всегда взвешивайте до приготовления. Варёная гречка тяжелее сухой в 2,5–3 раза — если взвешивать готовое блюдо, расчёт калорий занизится примерно в два раза относительно базы данных.